Usted puede cultivar un pequeño huerto en un rincón de su jardín o balcón, y es siempre una actividad beneficiosa: no hay nada mejor que comer los productos cultivados por nuestras propias manos. Esto da el privilegio de disfrutar de verduras y frutas frescas ricas en nutrientes sumamente beneficiosos para la salud (vitaminas, oligoelementos…). Pero hay que saber cocinar y conservar estos productos de la tierra para sacarles el mejor partido posible.

Frutas, verduras y hierbas aromáticas: las opciones no faltan. Un huerto le permitirá darse el gusto de disfrutar de un poco de campo en casa, al mismo tiempo que cuida su alimentación asegurándose el consumo de frutas y hortalizas frescas durante casi todo el año. También le permitirá ahorrar dinero en las compras de frutas y verduras, y el trabajo de jardinería le proporcionará una actividad física al aire libre muy beneficiosa.

Las verduras y las frutas frescas contienen muchas vitaminas

Consumir las frutas y las verduras frescas es la mejor manera de aprovechar su valor nutricional. Efectivamente, las hortalizas en conserva se ven privadas de gran parte de sus nutrientes. De hecho, las verduras se cosechan cuando comienzan a perder las vitaminas y las sales minerales que contienen. Si además han sido tratadas antes de la conservación, la pérdida es tan importante que puede acercarse a casi la mitad de las vitaminas y minerales del vegetal fresco. Es importante saber que si bien las frutas y verduras proporcionan vitaminas, sales minerales y fibras, una mala conservación elimina gran parte de estos nutrientes.

Conservar frescas las frutas y verduras

Como ya se indicó anteriormente, un tratamiento y almacenamiento inadecuado de frutas y hortalizas les hace perder muchas vitaminas esenciales. Para aprovechar al máximo las frutas y hortalizas frescas, por ende, se las debería consumir el mismo día de la recolección. Esa es de hecho una de las grandes ventajas de cultivar un huerto, que nos pone verduras del día al alcance de la mano. Si no podemos consumirlas el mismo día es mejor refrigerarlas. Es importante saber que las vitaminas son destruidas por el aire, el calor y la luz, y que el agua se las lleva. Por ello no se debe almacenar las hortalizas al aire libre sino en un lugar fresco y oscuro, como el cajón de verduras del refrigerador.

Conservar las verduras en el refrigerador y el congelador

Antes de poner las verduras en el congelador o refrigerador, hay que lavarlas sin empaparlas para que no pierdan las vitaminas. En el refrigerador no se las debe meter en bolsas herméticas: es mejor utilizar bolsas perforadas. La cebolla y otras hortalizas como las papas, sin embargo, no deben conservarse en el refrigerador. A menos de 6 grados, las verduras se pueden guardar desde algunos días hasta uno o dos meses. Debe tenerse en cuenta que luego de tres o cuatro días muchas vitaminas ya habrán desaparecido. Por lo tanto es conveniente no dejarlas en el refrigerador más de ese tiempo. Para un almacenamiento más prolongado hay que congelar las hortalizas a 18 grados bajo cero, lo que permite conservarlas durante un año. Primero se las debe cocinar al vapor durante diez minutos (no más), y luego se las debe meter en bolsas especiales para congelación. Los vegetales más adecuados para ser congelados son las judías verdes, la acelga, la coliflor y la col rizada.

Aprenda a consumir frutas y verduras aprovechando sus vitaminas

Si se aconseja consumir cinco frutas y verduras al día es porque es la mejor manera de incorporar las vitaminas esenciales para nuestra salud. Evidentemente, comer frutas y verduras despojadas de sus nutrientes no servirá para mucho. La cocción al vapor es la forma de cocción que mejor conserva las vitaminas. Si va a hervir las hortalizas no lo haga por demasiado tiempo y cierre la cacerola. El agua de la cocción contiene muchas vitaminas, por lo que es conveniente volver a utilizarla en una sopa o un caldo.

Consejos sobre el consumo de frutas y hortalizas

Retomemos el consejo de comer cinco frutas y verduras por día. El primer elemento a tener en cuenta es que no se trata de unidades sino de porciones de frutas y hortalizas. Por lo tanto debemos consumir cinco porciones de frutas y hortalizas y no cinco porciones de frutas más cinco porciones de hortalizas. Una porción equivale aproximadamente a un puñado: un puñado de fresas o judías verdes por ejemplo. La porción equivale a la unidad en el caso de algunos frutos de tamaño mediano como la banana. Un vaso de jugo de frutas o de hortalizas (de naranja o de tomate, por ejemplo) también equivale a una porción.

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Publicado en La cocina del huerto por Alejo el 14 Jun 2011